Ernährung im Alter – Genussvoll & gesund bleiben

Im Alter verändert sich vieles – auch der Stoffwechsel. Der Energiebedarf sinkt, der Bedarf an Nährstoffen bleibt jedoch gleich oder steigt sogar. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb besonders wichtig, um fit und selbstständig zu bleiben.

Viele ältere Menschen essen zu wenig oder zu einseitig. Appetitlosigkeit, Schwierigkeiten beim Kauen oder schlicht fehlende Motivation können dazu führen, dass Mahlzeiten ausgelassen werden. Dabei kann schon eine kleine Umstellung im Alltag helfen: fünf kleinere Mahlzeiten statt drei großer, frisches Obst und Gemüse in gut bekömmlicher Form (z. B. gegart oder püriert) und ausreichend Flüssigkeit – am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

Eiweiß und Vitamine im Fokus:

Gerade im Alter ist Eiweiß entscheidend für den Muskelerhalt. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte. Auch Vitamin D und B12 sollten regelmäßig überprüft und bei Bedarf ergänzt werden.

Gemeinsam essen hilft: Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme – es ist Lebensqualität. Wer regelmäßig in Gesellschaft isst, hat meist mehr Appetit und Freude am Essen. Angebote wie Mittagstische, Tagespflege oder betreute Gruppenmahlzeiten fördern nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch soziale Kontakte.

Fazit: Mit etwas Aufmerksamkeit lässt sich die Ernährung im Alter einfach anpassen – für mehr Energie, Wohlbefinden und Lebensfreude im Alltag.

Praktische Tipps für den Alltag

Leicht essen – aber nährstoffreich

  • Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als drei große.
  • Hochwertige Fette (z. B. Raps- oder Olivenöl) und Vollkornprodukte liefern Energie.
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Hülsenfrüchte oder Fisch stärken Muskeln und Immunsystem.

Ausreichend trinken

  • Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Ziel: etwa 1,5 Liter pro Tag – Wasser, Kräutertee oder verdünnte Fruchtsäfte. Tipp: Eine Karaffe sichtbar auf den Tisch stellen erinnert ans Trinken.

Lust auf Neues

  • Sanft gewürzte Gerichte mit frischen Kräutern fördern den Appetit, wenn das Geschmacksempfinden nachlässt. Kurkuma, Petersilie oder Basilikum bringen Aroma und Farbe auf den Teller.

Kleine Kochrunden in der Nachbarschaft oder mit Freunden bringen Abwechslung.