Bewegung hält Körper und Seele warm

Wenn die Tage kürzer werden und das Wetter ungemütlicher, sinkt bei vielen die Lust auf Bewegung. Dabei ist gerade im Winter regelmäßiger Sport besonders wichtig – für die Gesundheit, das Immunsystem und das seelische Wohlbefinden.

Bewegung stärkt das Immunsystem

Wer regelmäßig aktiv ist, fördert die Durchblutung, stärkt Herz und Kreislauf und hält das Abwehrsystem in Schwung. Schon tägliche Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten können helfen, Erkältungen vorzubeugen und die Stimmung zu heben. Auch Nordic Walking oder moderates Radfahren an klaren Tagen sind ideal.

Drinnen fit bleiben

Wenn es draußen zu kalt oder glatt ist, gibt es viele Alternativen in den eigenen vier Wänden. Gymnastikübungen, leichtes Krafttraining mit Wasserflaschen oder Dehnübungen fördern Beweglichkeit und Muskelkraft. Viele Volkshochschulen oder Senioreneinrichtungen bieten zudem Online-Kurse oder Gruppentrainings an – vom sanften Yoga bis zur Sturzprophylaxe.

Licht und frische Luft tanken

Selbst kurze Aufenthalte im Freien sind wertvoll, um Vitamin D zu bilden und den Kreislauf zu aktivieren. Wichtig: warm anziehen, auf rutschfeste Schuhe achten und möglichst in den hellen Mittagsstunden rausgehen.

Motivation ist alles

Wer sich schwer motivieren kann, profitiert von festen Bewegungszeiten oder Verabredungen mit Gleichgesinnten. Gemeinsam fällt das Durchhalten leichter – und Bewegung wird zur schönen Routine, statt zur Pflicht.

Bewegungsideen für graue Tage

Für alle, die es lieber ruhig angehen: Übungen im Sitzen

Schultern lockern: Im Sitzen die Schultern langsam kreisen – erst vorwärts, dann rückwärts (10-mal).

Beinheber: Ein Bein anheben, kurz halten, langsam absetzen. Abwechselnd 10-mal pro Seite.

Handtuchziehen: Ein Handtuch zwischen beiden Händen straff ziehen – stärkt Schultern und Arme.

Fußgymnastik: Füße im Wechsel anheben und abrollen – fördert die Durchblutung und wärmt.

Atmen & Strecken: Arme beim Einatmen weit nach oben, beim Ausatmen senken – drei tiefe Atemzüge zur Entspannung.

Tipp: Zwei- bis dreimal täglich fünf Minuten Bewegung bringen den Kreislauf in Schwung – auch ohne Sportgerät.

Bewegung mit Schwung

Treppen statt Aufzug: Ideal für Kondition und Beinmuskulatur.

Kniebeugen an der Wand: Rücken anlehnen, leicht in die Knie gehen, 10 Sekunden halten.

Seitstütz an der Küchenarbeitsplatte: Kräftigt die Rumpfmuskulatur – 3 Wiederholungen pro Seite.

Mini-Ausdauertraining: Musik an, 5 Minuten im Wohnzimmer „marschieren“.

Stabile Balance: Auf einem Bein stehen (ggf. festhalten) – stärkt Gleichgewicht und Gelenke.

Tipp: Kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind genauso wirksam wie ein langer Spaziergang.

Sport im Winter muss nicht anstrengend sein. Wichtig ist, regelmäßig aktiv zu bleiben – in Bewegung, an der frischen Luft und mit Freude. Denn wer auch in der kalten Jahreszeit aktiv bleibt, startet im Frühjahr mit Kraft und guter Laune durch.